ストレッチの方法について簡易的に長所、短所を比較しておきますので、状況に応じたストレッチを選択して行うようにしていきましょう。

【各種ストレッチの長所と短所】

ストレッチを行っていく上で、伸張反射を理解する必要があります。

骨格筋やその腱には、伸び縮みんだりした時の状態を察知する2つの運動感覚器官（伸展受容器）があります。

●筋紡錘
主に筋腹にあり筋の長さと速度を感知します。

●ゴルジ腱器官
腱と筋の移行部において筋線維に対して直列に結合しています。筋の張力を感知します。

これら伸展受容器は、骨格筋や腱の「長さ変化」や「張力変化」を感知し何らかの反応を示す。
そして、筋紡錘やゴルジ腱器官と密接な関わりがあり、筋をリラクゼーションする上でも理解しておく必要がある部分が「伸張反射」「Ib抑制(自己抑制)」「Ia抑制（相反神経抑制）」となります。

※例えばスタティックストレッチングでは、「いかに伸張反射を誘発せずに、Ib抑制によって筋を弛緩させる事ができるか」が重要となり「単なるIb抑制だけによる筋弛緩ではなく、拮抗筋の収縮によるIa抑制(相反神経抑制）」も筋リラクゼーションに活用できるポイントとなります。

クライオストレッチはクライオセラピー（冷却療法）の一つの手法として用いられます。
主にケガをした後のリハビリテーションなどで利用されます。

ケガをした時の応急処置としてアイシングを行いますが、アイシングでは痛みや腫れを抑える事を最優先とさせるため、筋肉や関節の動きなどは低下します。
アイシングをした後の患部は痛みの感覚が軽減されているため、その状態でユックリと動作を入れる事で、関節可動域を出来るだけ確保する事を目的として行います。

※ただし受傷後すぐに応急処置をしても、受傷部位や損傷度合が特定できない場合は、すぐ医療機関を受診し、傷害が起こっている部位や損傷度合を特定する事が先決です。

クライオストレッチはケガから復帰する為のリハビリテーションの段階で、医師と相談しながら行っていく事が必要です。

２人ペアになって、一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に対して抵抗をかけ、その後ゆっくりと伸ばしていくストレッチ方法です。
PNFストレッチとも呼ばれますが、PNFは理学療法士の専門用語であり、日本の理学療法士会やスポーツ界でPNFの用語と手技の混乱が言われています。
手技手法としてはPNFストレッチに準じた方法ですが、ここでは徒手抵抗ストレッチと呼ばせていただきます。

体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態（15～60秒間）をしばらく保持する方法です。
それを何セットか繰り返し行います。

ストレッチを行っている時は、伸ばそうとする筋肉が弛緩している事が重要です。
身体全体ができるだけリラックスした状態で、伸ばそうとする筋肉を意識するようにします。
また呼吸を止めず、ゆっくりと息を吐くと副交感神経の作用により心拍数が抑えられ、全身のリラックスへとつながっていきます。

【注意する点】

●人と柔軟性を競ったり、争ったりする事のないようにしましょう。
人それぞれ可動域や柔軟性は違います。

●痛みを感じない程度で行うようにしましょう。
段階的に負荷を強めていき、最終的には「８～９割ほど伸ばされている」と感じるポジションで保持する事が望ましいです。

●反動を使わずに行いましょう。

●正しいフォームを理解しましょう。
筋肉の走行や作用などを理解する事は正しいストレッチのフォームの習得につながります。
また専門家ではない一般の人が正しいフォームを理解するためには、はじめはそのフォームを習熟しているトレーナーの指導や、参考図書をみながら自身の身体で体感し、理解を深めてみて下さい。

※競技前にスタティックストレッチを多用すると筋が弛緩し、力が発揮しにくくなると言われています。
適切・適度なストレッチであればさほど影響はしないと思われますが、全身が伸びきってしまうほどストレッチを入念に行ってしまうと神経ニューロンが十分に活動しなくなってしまい、瞬発的な動きや筋力が落ちてしまう可能性があります。

スタティックストレッチがウォームアップとしてのストレッチではなく、むしろクールダウンのストレッチとして現場で利用されている事からも分かるように、このストレッチは状況に合わせて行う事が必要となってきます。

ダイナミックストレッチの一種で、反動を使ったストレッチとして知られています。
反動は最初は小さく、少しずつその動きを大きくしていき、最終的には関節の可動範囲いっぱいに動かしていくようにします。

しかし無暗に可動域イッパイに勢いよく反動をつけてしまうと、伸張反射がおきてしまったり、筋線維を痛めたりする原因となるので導入する場合には注意が必要です。

ダイナミックストレッチ同様、体が温まった状態で反動をつけて行うようにします。
傷害を持っている部位に対しては痛みの再発や、損傷をさせる恐れがありますので、身体の状態が万全では無い時にこのストレッチ方法はオススメできません。

動きの中で腕や足などを様々な方向に回す事で、筋温を上げたり、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。
ブラジル体操などを思い浮かべていただくとイメージしやすいと思います

骨と骨を繋いでいる関節は、その周囲に付着している筋肉が伸縮によって、様々な方向に動きますが、筋肉の伸縮性が悪くなると関節の可動域も制限されてしまいます。
関節周囲筋の動きを潤滑にするのがダイナミックストレッチです。

また関節部分には関節の潤滑油の役目を果たす「滑液」も、関節を動かせば活発に分泌されます。

練習やトレーニング前に、ウォーミングアップと並行して実施するストレッチです。

【注意する点】

●体が温まってから行いましょう。
急激に関節を動かすと痛みが出る恐れがあります。
ウォーキングやジョギングなどのウォーミングアップと並行して行うようにしましょう。

●左右どちらも行いましょう。
偏った筋肉の使い方による体の歪みを、動きの中で調整していく事での改善を期待されます。

●「過度な」反動を使わずに行いましょう。

●動かす関節や筋肉を意識しましょう。
今から競技を行うという意識の切り替え。
「ここをしっかり動かす」と認識させるようにします。

スポーツ傷害予防に欠かせないと言われているものがストレッチ、ストレッチングです。
現在使われている「ストレッチ」という言葉は、1970年頃からアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始め、1970年代後半より日本でも急速にその概念が広がった、比較的新しい用語です。

ストレッチ（=stretch）とは「引っ張る」、「伸ばす」という意味の英単語で、ストレッチング（=stretching）とは、その「引っ張る」、「伸ばす」動作の事を指しています。
スポーツ現場におけるストレッチとしてはウォームアップやクールダウンの時に行うもの、という意識が定着しつつあります。
しかし全部が一括りではなく、ストレッチを行う状況によって目的は違ってきますので、状況に応じて使い分けをしていくと、より効果的なので状況に応じたストレッチを選択して下さい。

スポーツ現場で行うストレッチを使い分けてシッカリと行えば、選手自身のセルフコンディショニング意識を高める事に繋がります。

※全てのストレッチングの前には体温（筋温）を上げて行う事がすすめられます。
練習やトレーニング前であれば軽い運動やジョギングなどの後や並行して、普段の生活の中で行う場合はなるべく入浴後などを心がけましょう。
仕事のちょっとした合間に行う場合は、いきなり伸ばすよりも、少しずつ体を慣らしていくようにします。

●ウォームアップのストレッチ
これから競技をする、運動をするという意識を筋肉に与えるために、体を動かしながらストレッチしていきます。
座ってしまうと体がリラックスしてしまうので、出来れば立位でランニング等と並行して行う事が望ましいです。
また気持ちの面で「これから競技をするんだ」という準備ができます。
●クールダウンのストレッチ
筋肉が疲労した状態であるので、疲労を早く除去できるように血流を良くする事を意識します。
ごく軽いジョギングなどを行い、体をリラックスさせるために座ったり、寝た状態でストレッチを行うようにします。
●ストレッチは傷害予防の必須項目
ケガをしてその後競技復帰する際に、再発予防のために筋肉の柔軟性を回復することは重要です。
また蓄積された疲労が除去されない状態のまま、競技を続けていると新たな傷害を起こす可能性があります。
不安部位がある場合は、特にその部位のストレッチを入念にする必要があります。

スポーツ活動やトレーニングを行うと、筋疲労などから一時的に細かな筋線維が損傷します。
その後、筋肉は損傷を受けた筋線維を再生しようとします。
この時に適切な休養と栄養が伴うと、前よりも強い筋肉が形成されます。

スポーツ活動やトレーニング後の休養と栄養は欠かせないものです。

筋肉がダメージを受けてから回復し、さらに強い筋線維を作るには24～48時間程度（中１日～2日程度）の休養が必要であるといわれていて、休養と栄養を適切に取った場合は、練習やトレーニング効果が右肩上がりとなって現れますが、休養や栄養が不十分であった場合は逆に右肩下がりとなってしまい、せっかく練習やトレーニングを積み重ねてもドンドン筋力や体力が落ちてしまいます。
さらにひどい場合ではパフォーマンスが低下し、オーバートレーニング症候群に陥ってしまう事もあります。

またトレーニング後に休養を適切に取っていても、栄養面で特にたんぱく質などが不足している場合は、強い筋線維の再構築が効率的に行われません。

プロテインは文字通り「たんぱく質」の意味ですが、ただ闇雲にプロテインを摂取するのではなく、できるだけ食事の中でバランス良く摂取するようにし、食事で補うようにしましょう。